Promenera

Att promenera är en motionsform som de flesta av oss klarar av och som inte kräver någon särskild utrustning. Man behöver inte skaffa gymkort eller ta sig till någon särskilt motionsspår, utan det går alldeles utmärkt att sätta igång och promenera i sin närmiljö.

promeneraDe bevisade hälsoeffekterna av att promenera är många. Enligt en studie genomförd av Lawrence Berkeley National Laboratory, Life Science Division in Berkley, California kan raska promenader vara precis lika effektiva som löpning vad gäller att minska risken för att utveckla högt blodtryck, högt kolesterolvärde och diabetes. Högt blodtryck och högt kolesterolvärde båda är riskfaktorer för hjärtsjukdom, så om man kan undvika dem är det en stor hälsovinst. Vad som är lite speciellt med Berkley-studien är att så många individer ingick i studien – över 33 000 löpare från National Runner’s Health Study och över 15 000 promenerare från National Walker’s Health Study. Du kan hitta mer information här: Newsroom.heart.org/news/walking-can-lower-risk-of-heart-related-conditions-as-much-as-running.

Det finns ingenting som tyder på att långa promenader är överlägsna korta promenader för att minska risken för sjukdom. Det är hur mycket man promenerar totalt som räknas. En timslång promenad är alltså inte bättre än fyra stycken promenader á 15 minuter per gång.

En studie som publicerats hos American Diabetes Association visar att promenader, även promenader som bara var 15 minuter långa, kan förbättra kroppens glykemiska kontroll. Studien gjordes på äldre (60+ år) personer med förhöjd risk att utveckla glukosintolerans. I studien testades 45 minuter lång promenad på morgonen, 45 minuter lång promenad på eftermiddagen och 15 minuter lång promenad direkt efter en måltid. Det som hade best effekt på kroppens glykemiska kontroll var att promenera direkt efter en måltid, trots att den promenaden var kortare än de övriga. Du kan läsa mer här: Care.diabetesjournals.org/content/early/2013/06/03/dc13-0084.abstract

Tips och råd för den som vill komma igång

  • Om du har svårt att hitta tid för långpromenader är detta ingen anledning att låta bli att promenera. Som nämnts ovan är flera korta promenader lika nyttiga som en långpromenad. Om man inte stirrar sig blind på att försöka få till långpromenader brukar det bli enklare att få in promenerande i sin vardag. Man kan till exempel hoppa av bussen någon eller några hållplatser tidigare på väg till jobbet och promenera sista biten. Man kan ta med matlåda till jobbet så att man hinner med att både att äta i lugn och ro och att ta en liten promenad innan lunchrasten är över.
  • Använd ett kosttillskott som hjälper till med muskelbyggnad så att du inte får problem med lederna när du först börjar promenera. Att promenera kan utsätta din kropp för slitning, speciellt när du först börjar promenera.  Genom att använda ett kosttillskott kan du minska risken att ett problem uppstår.  Jag rekommenderar därför att du beställer ett kosttillskott som är designat för att ge de aminosyror man behöver för uthållighetsidrott från t.ex. svensktkosttillskott.se eller annan försäljare online.
  • Prova på flera olika sorters promenader för att hitta vad du gillar. Om man tycker om promenaden är det mycket troligare att den blir av många dagar i veckan. Föredrar du att promenera i stadsmiljö, i parker eller ute på landsbygden? Kanske är det skogspromenader som är din grej? Eller kanske kan du lätt promenera flera timmar i varuhus utan att det ens känns som en ansträngning?Enklast är förstås att promenera i närmiljön, men ibland kan det vara motiverat att ta sig någon annan stans för att få promenera i den miljö man trivs bäst i. Fundera inte bara på vilka möjliga promenadstråk du har i närheten av hemmet, utan också hur det ser ut på andra platser där du ofta befinner dig, till exempel vid jobbet eller skolan.
  • Vissa gillar att promenera med en kompis, medan andra njuter av att få egen helt privat tid för en stund. Det kan förstås också vara så att du mår bäst av en kombination – vissa promenader med sällskap och vissa promenader ensam.
  • Många människor gillar att lyssna på musik, talböcker och poddar under sina promenader – under förutsättning att säkerheten inte äventyras förstås. För den som har en bärbar MP3-spelare finns det idag massor av intressanta ljudböcker, föreläsningar, diskussionsprogram, med mera att ladda ned, vissa gratis och vissa mot en avgift.
  • Att ha en hund som sällskap kan göra att promenaden känns både trevligare och mer meningsfull. Hör dig gärna för i bekantskapskretsen om det finns någon som gärna skulle låta dig rasta deras hund.
  • Du behöver inte köpa några superdyra och superavancerade särskilda promenadskor, däremot är det bra att använda bekväma skor som inte klämmer eller skaver. På vintern kan man använda broddar på skorna när det är isigt ute, för att minska risken för att ramla.