Jogga

Att jogga innebär att man springer i lugnare tempo än vid vanlig löpning. Jogging utförs ofta i hälsosyfte, eller för att värma upp inför någon annan idrott. Att jogga lugnt kan också fungera för att mildra träningsvärk.

Att jogga är vanligen mindre belastande för kroppen än vanlig löpning och används ofta för att bygga upp kondition och komma i form utan att utsätta kroppen för den stress som mer intensiv löpning innebär.

Det finns inte någon allmänt accepterad definition av vad som är jogging och exakt var gränsen går mellan jogging och vanlig löpning. Generellt sett brukar det inte ses som jogging om farten är högre än 10 km/h, men det är bara en tumregel. När man joggar har man vanligen bredare avstånd mellan fötterna, vilket gör att kroppen rör sig från sida till sida.

Jogging och hälsa

joggaEnligt en dansk studie (Dose of Jogging and Long-Term Mortality – The Copenhagen City Heart Study) vars resultat offentliggjordes i februari 2015 hade de joggare i studien som ägnade sig åt lätt eller medelhård jogging lägre dödlighet jämfört både med icke-joggare och med personer som ägnade sig åt hård jogging. Om man ska tro den här studien är det bästa att:

  • Jogga 2-3 gånger i veckan
  • Jogga totalt 1 – 2,4 timmar per vecka
  • Jogga långsamt eller hålla medelhög fart

För den som vill veta mer finns studien här: Content.onlinejacc.org/article.aspx?articleID=2108914

Joggingskor och jogging utan skor

Sedan 1970-talet har det utvecklats väldigt många olika sorters skor avsedda för just jogging och det finns idag massor av olika modeller att välja mellan. Joggingskor används inte bara för att skydda foten mot kyla, smuts och potentiellt skadliga föremål, utan brukar även ha någon form av stötdämpning – särskilt i hälen. Uppbygg och vadderad hålfot är också vanligt. Stötdämpningen i joggingskon nöts ut efter hand, och man brukar därför rekommendera att joggingskor inte ska användas som joggingskor längre när man har sprungit 50 mil i dem.

På senare år har det återigen blivit vanligt att jogga (och löpa) utan skor eller med mycket enkla skor som inte erbjuder någon större stötdämpning. Tanken är att efterlikna vad man anser är ett mer naturligt sätt för människan att springa.

Förespråkare för jogging utan joggingskor hävdar att stötdämpande skor gör att joggaren tenderar att landa på hälen och öka risken för förslitningsskador. Den som är intresserad kan prova själv. Jogga med joggingskor och utan joggingskor och observera hur du landar. Många som joggar utan joggingskor anpassar sig automatiskt till avsaknaden av stötdämpning genom att flytta isättningen av foten framåt och landa på framfoten eller mellanfoten. Det finns dock joggare, särskilt de som är väldigt vana vid att jogga i joggingskor, som fortsätter att landa på hälen även när de joggar utan joggingskor.

motionera nu

Tips för nybörjaren

  • Bli inte fixerad vid hastigheten. Det viktiga är att komma igång att jogga, inte att nå upp till någon viss hastighet. Däremot kan det vara bra att hålla koll på att det inte går för fort när man är nybörjare, eftersom det ökar risken för skador. Det är bättre att jogga långsamt i början än att gå ut hårt första dagen, göra sig illa och ge upp joggandet.
  • Är du osäker på om du joggar för fort? Testa om du klarar av att småprata medan du joggar. Om du inte klara av att prata går det förmodligen för fort.
  • Om du är mycket otränad är det bra att börja med kombinerad gång och jogging. Det går helt enkelt till så att du växlar mellan rask promenad och lugn jogging under ett pass. Det blir en form av intervallträning. I takt med att din form förbättras kan du gradvis öka antalet minuter du joggar och minska ned på gången med motsvarande. Det finns intervallprogram att hämta gratis online, till exempel den brittiska hälsovårdens officiella ”Couch to 5K”. (Adressen är Nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/couch-to-5k.aspx.)
  • Det är en härlig känsla att inse att man orkar jogga längre och längre distanser, men låt ökningen ske gradvis. En bra tumregel är att inte öka distansen med mer än 10% från en vecka till en annan.
  • Om du är osäker på om jogging är en lämplig motionsform för dig, kontakta din läkare. För vissa nybörjare kan underliggande hälsoproblem göra att man bör starta med någon annan motionsform först, till exempel vattenjympa, motionssim, cykling eller promenader.
  • Glöm inte bort att andas. Det är vanligt att nybörjare av gammal vana bara andas genom näsan. Öppna munnen, andas djupt och lyssna på vad din kropp behöver.
  • Det är bra att inleda varje motionspass mjukt, till exempel genom att promenera, jogga väldigt långsamt, eller gå upp och ned i en trappa för att värma upp.
  • Låt armar och axlar slappna av medan du joggar, och håll armbågen böjd.
  • Gör plats i din kalender för minst två joggingpass i veckan, gärna tre. Om man inte bokar in pass i förväg är det lätt att de inte blir av, särskilt om man inte är en van motionär som har rutinerna inne redan. Att kontinuerligt ge sig ut och jogga är viktigare än att jogga snabbt eller långt – särskilt för nybörjaren som vill undvika de typiska nybörjarskadorna.
  • Att jogga med en vän har många fördelar. De är säkrare, man kan peppa varandra och det är troligare att man lämnar tevesoffan och ger sig ut om man vet att någon väntar på en. Att jogga med sin hund är också populärt, men kontrollera i förväg vilka regler som gäller för hundar där du planerar att jogga.
  • Fastna inte i hajpen kring alla prylar. Som nybörjare är det lätt att bli överväldigad och tro att man för att ”jogga rätt” måste köpa jättedyra joggingskor, kompressionsstrumpor, speciella joggingkläder, en pulsklocka, etc. Det är bättre att börja enkelt och sedan komplettera efter hand om man upptäcker att det är något man verkligen behöver. Annars kan man bli så fast i utvärderingen av fjorton olika jogging-appar och tjugo olika joggingbyxor av funktionsmaterial att man aldrig ens lyckas ta sig iväg från datorskärmen.