Börja motionera

Det finns många goda anledningar till att börja motionera och det finns också många olika motionsformer att välja mellan. Man behöver inte köpa ett dyrt gymkort om man inte vill, utan det går alldeles utmärkt att sätta igång på egen hand, till exempel med promenader och cykelturer. För andra nybörjare passar gymmet alldeles utmärkt, där man kan få lärarledda träningspass både för aerobisk träning och träning som fokuserar på att stärka kroppens muskler.

motioneraÄven om man har underliggande hälsoproblem brukar det gå att hitta träningsformer som fungerar. Ofta hjälper det inte bara till med att förbättra allmäntillståndet, utan motion kan också hjälpa till att göra det enklare att leva med sin sjukdom eller åkomma. En studie visar till exempel att raska promenader och styrketräning förbättrar balansen hos äldre personer med artros. (Mer information hittar du här: Cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1282265) Har man underliggande hälsoproblem kan det dock vara en god idé att tala med sin läkare innan man sätter igång att träna.

För att komma igång med att motionera kan man börja med att smyga in raska promenader och liknande i vardagen. I de flesta studier där man kunnat se positiva hälsoeffekter av motion handlar det inte om att deltagarna måste ge sig ut på timslånga vandringar, utan man testar effekterna av raska promenader som pågår i 10 minuter, 15 minuter eller 30 minuter. Detta är något vi definitivt bör kunna skapa utrymme för i våra liv även om vi har gott om andra åtaganden. Det finns till och med studier som visar på positiva hälsoeffekter av att vara fysiskt aktiv i många små 3-minuter långa pass under dagen.

Exempel på hur man kan få in korta pass av fysisk aktivitet i vardagen:

  • Välj den parkeringsruta som är längs bort från affären och promenera i rask takt till butiken.
  • Ta en kort promenad på lunchrasten.
  • Gå av bussen en hållplats tidigare när du ska någonstans och promenera sista biten.
  • Drar du dig för att promenera när det är kallt, halt eller regnigt ute, eller känns närmiljön otrygg att promenera i? Man behöver inte promenera utomhus för att få hälsovinster. Att till exempel vandra runt i rask takt inne i ett köpcentrum eller längs en shoppingata räknas också som motion. Att gå i trappor är också bra för hälsan, och ger inte bara bättre flås utan stärker också musklerna i benen.
  • Utforska bekantskapskretsen för att se om det finns någon som vill motionera med dig. Om det lätt blir så att du träffar vännerna vid fikabordet, uppmuntra dem att hänga med på en promenad innan eller efteråt. En promenad i rask takt där man fortfarande klarar av prata med varandra är alldeles utmärkt vardagsmotion.
  • Har du ett stillasittande jobb? Lämna skrivbordet då och då för en bensträckare. Använd dina raster till att röra på dig istället för att fastna framför skärmen. Finns det trappor att tillgå? Vandra upp och ned i trapporna några gånger innan du återgår till jobbet.
  • Om du har småbarn att ta hand om, integrera dem i din motion. Det är troligare att motionspass blir av om du inte behöver förlita dig på att någon annan ska passa barnen under tiden. Goda motionsvanor är också något som barn har stor nytta av att lära sig tidigt. Exakt vilka lösningar som passar er beror förstås på era individuella förutsättningar och preferenser.
  • Om du arbetar, hör efter med din arbetsgivare vilka möjligheter som finns till friskvårdsbidrag och träning på arbetstid. Det finns starka incitament för arbetsgivare att minska den kostsamma sjukfrånvaron, och numera finns även skattelättnader att utnyttja för arbetsgivare som vill bekosta hälsofrämjande åtgärder för personalen.

5 anledningar till att börja promenera

1.) Att promenera förbättrar immunförsvaretpromenera

En 30 minuter lång promenad kan vara tillräckligt för att öka mängden T-celler i kroppen. (Mer information: Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632669)

2.) Det räcker med 15 minuters promenad efter en måltid för att förbättra kroppens kontroll av blodsockret

En 15 minuters promenad efter maten ökar kroppens glykemiska kontroll för personer som ligger i riskgruppen för att utveckla glukosintolerans. (Mer information: Care.diabetesjournals.org/content/early/2013/06/03/dc13-0084.abstract)

3.) En promenad efter maten sänker blodtrycket

En promenad efter maten sänker blodtrycket vid vila, oavsett om man går 30 minuter i rask takt utan uppehåll eller delar upp det i tio små pass där man går i rask takt 3 minuter i taget med vila emellan. (Mer information: Ajcn.nutrition.org/content/88/5/1225.abstract?etoc)

4.) Att promenera är bra för din hjärna

Det finns flera studier som visar att hjärnan mår bra av att vi promenerar. Barn som promenerar får bättre skolresultat och äldre som promenerar får förbättrat minne.

(Mer information: Ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19356688, Bjsm.bmj.com/content/early/2008/03/04/bjsm.2007.044735.abstract)

5.) Skogspromenader minskar stress

En skogspromenader minskar mängden stresshormon i blodet. Så om du har ett stressigt liv och är rädd för de negativa hälsoeffekt det kan medföra är det en bra idé a boka in skogspromenader i kalendern. (Mer information: Sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm)

6.) Promenader har en positiv inverkan på hur våra gener uttrycker sig

Ovanstående punkter är bara ett axplock av alla de positiva hälsoeffekt som kopplats till promenader. Det verkar som att promenader inte bara påverkar oss direkt, utan också påverkar hur våra gener uttrycker sig. Två personer med samma eller snarlikt DNA kan få olika hälsostatus beroende på hur deras gener agerar, och en effektiv metod för att påverka våra gener i positiv riktning tycks vara att promenera. Det finns till exempel en studie som visar att promenader påverkar de gener som ansvarar för nedbrytningen av fett och kolhydrater i skelettmusklerna. (Mer information: Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23271697) En annan studie, där deltagarna var äldre personer, visade att raska promenader har en positiv effekt på gener som motverkar inflammationer i kroppen. (Mer information: Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21610086)