Denna artikel är en fortsättning från "Balanserad kost - nyckeln till framgång".

Kolhydrater - kroppens bränsle
Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer. Kolhydraterna ger oss energi och håller blodsockernivån jämn. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i muskeln och levern.

Det finns både snabba och långsamma kolhydrater. Då syftar man på hur snabbt eller långsamt kolhydraterna bryts ner i mag-tarmkanalen och absorberas till blodet. När man äter snabba kolhydrater så sker en snabb höjning av blodsockerhalten (de snabba kolhydraterna tas snabbt upp i blodet).

Före träning är det bra att äta livsmedel med lågt GI, medan snabba kolhydrater är att föredra efter träning för att kroppen ska kunna återhämta sig på bästa sätt. Sportdrycker som innehåller snabba kolhydrater går bra att inta även under ett träningspass.

Snabba kolhydrater finns i exempelvis: sötsaker, läsk, vitt bröd, potatismos, mjölk, sportdryck, ris och bananer.

Långsamma kolhydrater finns i exempelvis: pasta, linser, böner, grovt bröd, grönsaker och rotfrukter

Proteiner - kroppens byggstenar
Proteiner behövs för uppbyggnad, reparation och underhåll av kroppens vävnader som t.ex. muskler, hud och de inre organen. Protein finns i främst animaliska livsmedel, men även i vegetabiliska. Det animaliska proteinet har en bättre kvalitet eftersom det lättare bryts ned i kroppen, men om man äter en välbalanserad kost saknar detta betydelse rent näringsmässigt eftersom de olika proteinerna kompletterar varandra. De flesta har ett proteinbehov på mellan 0,5 - 0,75 gram per kilo kroppsvikt och dygn, medan idrottare med hög energiomsättning kan behöva uppemot 1,5 - 1,7 gram.

Proteiner finns i exempelvis: kött, fisk, ägg, mjölk, ärtor, böner och linser.

Fett - livsnödvändigt
Fett ger oss energi och livsnödvändiga fettsyror, och behövs för upptag och transport av fettlösliga vitaminer. Fett kan vara mättat, enkel- eller fleromättat, där de sistnämnda har positiva hälsoeffekter i kroppen. De flesta bör därför äta en kost som innehåller mer av det enkel- och fleromättade fettet och äta mindre av det mättade. De generella rekommendationerna för intaget av fett ligger mellan 25 ? 30 % av det totala dagsbehovet. En person som tränar mycket kan behöva så mycket som upp till 35 % och då i synnerhet av de omättade fetterna.

Mättat fett finns i exempelvis: majonnäs, grädde, choklad, smör, korv och bacon.

Omättat fett finns i exempelvis: makrill, lax, strömming, sill, skaldjur, linfröolja, majsolja, sojaolja, olivolja, rapsolka, avokado och nötter.

Kostfiber
Kostfiber behöver vi för att magen ska hållas igång och för att bibehålla en frisk tarmflora. De allmänna rekommendationerna är cirka 25 ? 35 gram kostfiber per dag. Även för dig som tränar räcker det att följa dessa rekommendationer.

Vitaminer
Vitaminer och mineralämnen behöver vi för att kolhydrater, fett och protein ska omsättas på bästa sätt. Träning medför en viss ökning av vitamin- och mineralbehovet. Särskilt järnintaget bör ökas, framförallt hos kvinnor men även hos män. En väl