Energibehovet är oftast större för idrottande personer än för dem som inte är det. En uthållighetstränande elitidrottare kan under hårda tränings- eller tävlingsperioder ha ett energibehov på 8 000 kcal per dygn. Ett högt energi-, vätske- och kolhydratbehov är utmärkande även för de flesta som tränar mycket och det påverkar sammansättningen av maten du stoppar i dig.

Rätt mängd mat
Det är viktigt att man äter tillräckligt mycket mat i förhållande till träningsmängden för att upprätta en bra energibalans. Det är en förutsättning för att kroppens främsta bränsle, kolhydrater, ska lagras som energi i muskeln på bästa sätt och för att proteiner ska räcka till uppbyggnad, reparation och underhåll av den. Genom att äta många måltider och flera mellanmål blir det lättare att hålla energibalansen.

Ökad muskelmassa skapar ett behov
Träning medför en ökad muskelmassa vilket innebär en ökning av den basala ämnesomsättningen. Det går åt mer energi både under vila och i vaket tillstånd. Efter ett träningspass har man en ökad ämnesomsättning under flera timmar, vilket leder till en förhöjd förbränning i kroppen. Därför är det viktigt att äta mer mat som dessutom är nyttig för att det ska bli lättare att tillfredställa behovet av vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra bioaktiva ämnen.

Vad händer i kroppen efter träning?
Träning gör att antalet fina blodkärl, kapillärer, i muskulaturen ökar och det ger en bättre syreförsörjning till muskeln. Syre behövs för att förbränningen i kroppen ska kunna ske, och därför blir det lättare att förbränna fett och kolhydrater. Framförallt ger träning en ökad förmåga att förbränna fett, eftersom träning ökar enzymaktiviteten i muskeln och vi får lättare att både frigöra och förbränna det lagrade fettet. Vi blir alltså effektivare på att förbränna energi och framställa energi till träningen. Träning ger också en bättre aptitreglering eftersom hunger och mättnadskänslor regleras regelbundet.

Blodfettsbilden blir även den bättre, då mängden HDL ("det goda kolesterolet") ökar med träning. Man har även sett att totalkolesterolet och LDL ("det onda kolesterolet") minskar. Samtidigt ökar insulinkänsligheten och vi får en bättre blodsockerreglering genom att mängden insulin balanseras till sockernivån i blodet. Träning ger också en starkare benstomme eftersom skelettet utsätts för en positiv belastning. Denna effekt förstärks ytterliggare genom en väl balanserad kost som ger ett kalcium- och fosfor intag enligt rekommendationerna, samt D-vitamin från mat och solljus.

Äter du tillräckligt ofta?
För idrottande personer är måltidsordning särskilt viktigt. Tallriksmodellen och matpyramiden är två hjälpmedel som gör det lättare att få bra sammansättning och rätt mängd av kosten. Fördela måltiderna jämnt under dagen - ät frukost, lunch och middag samt ett eller flera mellanmål. Ju mer du tränar desto fler måltider behövs för att täcka energibehovet och upptaget av vitaminer och mineralämnen. Frukost behövs för att höja blodsockret och fylla på glykogenförrådet i levern. Om du har svårt för att äta en hel frukost före träningen så välj ett lätt mål som frukt eller en smörgås. Annars riskerar man en alltför låg blodsockernivå och tr