Motionsguiden

Det finns många hälsofördelar med att vara fysiskt aktiv, och Statens folkhälsoinstitut rekommenderar att man är fysiskt aktiv minst 30 minuter per dag. Det behöver inte vara 30 minuter i följd, utan kan lika gärna vara uppdelat i kortare pass. Lyckas man få till mer än 30 minuters fysisk aktivitet per dag är detta positivt, då ökad aktivitet innebär ännu större hälsovinster. Det samma gäller ökat intensitet, upp till en vis nivå.

motionera nu

Vad menas då med fysisk aktivitet? Vad gäller ansträngningsnivå så bör aktiviteten bör vara på nivån rask promenad eller däröver. Det kan till exempel röra sig om trädgårdsarbete, friluftsliv, idrott eller aktiva transporter i vardagslivet såsom löpning, promenader och cykling. Det ska vara aktiviteter av aerob karaktär.

Om man ägnar sig åt fysisk aktivitet med hög intensitet behöver det inte nödvändigtvis krävas 30 minuter per dag för att uppnå markanta hälsovinster, utan det kan räcka med minst 75 minuter per vecka. Aktiviteterna ska då helst spridas ut över veckan, istället för att bestå av ett eller två långa pass med hög intensitet.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger i veckan för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.

Balansträning

När man blir äldre är det vanligt att få problem med balansen, även om man har haft bra balans tidigare. Därför är balansträning särskilt viktigt för personer över 65 års ålder.

Gravida

Även som gravid bör man vara fysiskt aktiv, men valet av aktiviteter kan förstås behöva anpassas.

barnPersoner under 18 års ålder

För personer under 18 års ålder rekommenderas minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag, både med måttlig och hög intensitet. Det är bra att få in flera olika sorters fysisk aktivitet under dagen.

Hönan eller ägget?

Det finns gott om studier som visar en korrelation mellan motion och god hälsa. Men är det så att motion verkligen främjar god hälsa, eller handlar det bara om att människor med god hälsa tenderar att motionera mer?

För att försöka reda ut om hälsa helt enkelt bara handlar om turen att ha fått bra gener kan vi ta en titt på en tvillingstudie som genomförts i Finland. År 1975 påbörjade forskarna en studie som omfattade nästan 16,000 tvillingar. Deltagarna var alla vid god hälsa när studien började. Deltagarna rapporterade själva om sina motionsvanor och andra faktorer som är kända för att ge ökad dödlighet. De personer som angav att de tränade i mer än 30 minuter minst sex gånger per månad på en nivå som motsvarade en rask promenad klassades som regelbundna tränare, deltagare som tränade men tränade mindre än så klassades som sporadiska tränare, och de deltagare som inte tränade alls klassades som stillasittande.

Efter 20 år gjordes en uppföljning och då hade 1 253 deltagare dött. Efter att man tagit hänsyn till andra faktorer kända för att ge ökad dödlighet visade det sig att motion markant minskade risken för att ingå i gruppen av de som dött. Dödligheten var 43% lägre hos de regelbundna tränarna, och 29% lägre hos de sporadiska tränarna. Men var skillnad genetisk eller berodde den faktiskt på motionerandet?

Även bland tvillingar, som ju är mycket lika varandra genetiskt (inga tvillingpar i studien var tvillingar av olika kön) kunde forskarna se att motion hade en stark korrelation med överlevnad. För tvillingpar där den ena tvillingen motionerade regelbundet och den andra tvillingen var stillasittande, löpte den regelbundet motionerade tvillingen 56% mindre risk att dö under den studerade 20-årsperiod. Deltagare som var sporadiska motionärer hade 34% lägre risk att dö än sina stillasittande tvillingsyskon.